我們與餓的距離－誰說減重要餓肚子?!

  想減肥一定只能吃燙青菜嗎？容易餓又吃不飽怎麼減重？這是多數人的疑問。會一直感到飢餓代表在錯的時間攝取錯的食物，身體一直呈營養匱乏、熱量過剩的狀態，當然一直餓。其實要想要瘦得好看要”吃的對”而不是”吃得少”。有些人體重輕微過重，已經吃非常少了，幾乎都只吃燙青菜及水果，但體重仍然降不下來。其實過度節食反而會讓身體基礎代謝率下降、肌肉消解，運動健身的成效也白費了。

澤豐有經驗豐富的專業衛教師，會給予正確的飲食建議，並針對個人狀況特別調整，加上有效的減重療程，大部分患者皆可重新回復原本的體重和健康的飲食習慣。趁現在來個健康的輕瘦身吧。

建立正確的健康減重新觀念

  周醫師經常遇到在外減重遇到瓶頸的患者，極端的減重方式反而啟動身體的保護機制，以為身體遇到饑荒，大腦的代謝中樞讓基礎代謝率下降，增加脂肪儲存量以避寒冬。因此周醫師建議減重患者大量攝取蛋白質，並配合經驗豐富的專業衛教師針對個人狀況給予正確的飲食建議，調整飲食方式加上有效的減重療程，大部分患者皆可重新回復原本的體重和健康的飲食習慣。正確的飲食方式，可以無壓力的啟動身體燃脂瘦身的正循環，！甚至有的女孩子可以吃的更多但人卻變瘦了；反過來沒有正確認識節食的方式，就算小鳥胃也會無法減重成功；先了解為什麼能瘦，就做得到!

概念分享

一.為什麼要限糖? 

  人體內胰島素的功用是幫助身體將糖儲存進細胞，然而研究證明，愈高的糖攝取，導致愈高的胰島素分泌，進而產生愈高的胰島阻抗，這是胰島素的調節失效，不僅導致代謝失衡的惡性循環，容易肥胖並會增加糖尿病的風險，因此減糖、減碳水是減重的最高原則。

  每日維持12小時的相對低血糖，可以促使身體分泌升糖激素，去分解庫存的脂肪作為身體的能量供應來源，才是一天中燃脂的最重要時刻。

二.不用餓肚子，合理應攝取的必須熱量。

  減重一定要造成「熱量虧損」，讓你的熱量銀行支出大於儲存，才能變瘦，大吃大喝、運動量就算再大也只是變壯而已。

  然而，熱量也不能太低，過低的熱量攝取，短時間內確實能快速減重，但人體會自動啟動遭遇「饑荒」的保護機制，消解肌肉，降低基礎代謝率(BMR)，之後容易造成體重反彈性回復。

TIPS.減重建議攝取的必需熱量應不低於TDEE的80-90%。

三.安排我的菜盤-營養素的分配原則

  建議每天飲食應有大量蔬菜、足夠優質蛋白、部分優質澱粉、適量的好油脂。一天的飲食可以採蔬菜1/3、澱粉1/3、蛋白質1/3的比例攝取，食物中有適度的脂肪是沒有問題的，台灣的水果太甜，建議當成澱粉的替換品項，不要額外攝取。

四.應避免大量澱粉的複合食物

  如:乾麵、炒飯、麵包、披薩等…，因為這些食物很容易攝取過量的糖質，會啟動人體的胰島素的儲存轉化機制快速堆積脂肪，並引起與胰島阻抗的惡性循環。

五.我該攝取多少熱量

  很多人減重會很迷惘，不知道自己該吃多少食物跟熱量? 首先我們要來認識BMR及TDEE；我們一整天自然生理代謝所需耗用的能量就是基礎代謝率(BMR)，另外加上進食耗能與活動耗能就是每日消耗熱量(TDEE)。

  健康減重建議每天攝取的熱量約是TDEE的80%~90%，太低反而會造成反效果，導致基礎代謝下降，愈減愈胖。

~想了解自己的BMR與TDEE嗎? 來澤豐讓專業的團隊協助你~

  但剛踏入減重的朋友們，通常不需要這麼精準地控制熱量，只要把握三一餐盤、晚上不吃澱粉、避免吃甜食飲料的原則，再加上練習吃六分飽的飲食習慣，通常就能瘦得很棒了。

 

認識身體密碼

BMI怎麼算?

  世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度。其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。

舉例來說，身高：158cm(=1.58m)，你的體重：60kg

=>BMI：60/(1.58*1.58)=24.04

~參考標準~亞洲人適用標準~

過輕	正常	過重	輕度肥胖	中度肥胖	重度肥胖
<18.5	18.5-24	24-27	27-30	30-35	>35

 

  但是BMI只是一個初步平出的工具，無法反映出真正的體型與肥胖問題，還是需要搭配體脂、腰圍等數據才能知道自己需要加強的地方在哪裡。

~你也可以來試算看看你的BMI多少唷~

體脂率是甚麼?

  大家都知道減脂才是最重要的，但要直接測量體脂百分比有一定的難度，最為精確是測量靜水體重，但不易實施；市面上體脂機是利用測量生物電阻來評估體脂比例，然而僅能測量四肢間的生物電阻，用大數據來模擬推測，所以每一台都有些小幅差異，但仍可做為追蹤的參考使用。

~參考標準~亞洲人適用標準~  男性：14-20%   肥胖定義>25%  女性：17-24%   肥胖定義>30%

BMI與體脂率的秘密

  常見自我評估是否有過胖的工具有BMI與體脂率，很多人不太清楚兩者的差異。兩位身高體重完全一樣的人，BMI相同，但身型確有可能大不同，關鍵就是差在體脂率。以大家較為熟悉的林書豪與連勝文為例，他們有幾乎一樣的身高和體重，所以量測起來的BMI將會一樣，但不難發現兩人體型差異甚大，這就是體脂率的差異了。

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看起來瘦比量起來瘦更重要

  往往大家考慮減肥都只看體重，其實體重並不是最重要的，市面上錯誤的減重方式可以讓人一兩週內瘦5公斤以上，只是脫水跟拉肚子的效果，數字是降了，但看起來並不會比較瘦，反而會臉色蒼白、精神不濟。

 

案例分享

A小姐，46歲，腸胃易脹氣，更時而便祕時而水瀉，導致體重過重且BMI和體脂率居高不下，困擾已久；周醫師評估是因脾濕水泛合併更年期前期的代謝失常，導致典型的虛胖類型。經體質調理與配合減重療程後，體重降下來以外，腰圍與體脂率皆有顯著的改善，目前持續為更美好的體態努力中。

B先生，典型中醫痰濕體質，腸胃不適、便祕，皮膚多處濕疹，吃不多仍然肥胖，嗜喝冷飲，經周醫師針對體質調理並調整正確的飲食習慣後，體重與體脂肪顯著下降，腸道與皮膚問題也改善許多，持續進步中。

C小姐，月經不規律，排卵後易少量出血，飲食規律且有運動習慣，但仍覺體虛疲勞、精神不濟，也容易掉髮；體重雖然沒超重，但自覺虛胖，體脂偏高。採用健康的減重方式並調理體質後，除了婦科問題改善外，身形與氣色皆有所進步，看起來更漂亮更自信了。

減重目標&成效

  一般而言，健康的減重方式，在3-4個月內瘦5-10公斤、腰圍瘦5-10cm是合理可預期的；如果有更精確的飲食控制與有氧運動，瘦10KG以上也不是夢想。

  澤豐中醫診所採取健康無負擔的減重方式，調整生活飲食，減少復胖的機會，反而身體健康回復了，精神體力更好了，不會讓人為了減重而病懨懨；再搭配埋線局部雕塑，幫助許多人成功瘦身，大多數人在一半療程的時間內就明顯感受到了變化，不僅體重減輕、脂肪削減讓人更有精神，身體不適感與工作效率也都改善了，腰圍的減少更讓人感到振奮，讓減重更有效率，3-4個月即能交出優秀的成績單。

~享瘦不再是夢想，歡迎大家來體驗健康、享瘦生活~

  減重已經成為這個世代追求健康的流行趨勢，然而真正擁有正確減重概念的人並不多；殊不知錯誤的減重方式及觀念短時間內好像快速有效，不但傷身還會越減越肥。

專業團隊

  周明毅醫師具有中醫及西醫雙證照，也是台灣肥胖醫學會會員，結合中西醫專業，對減重有獨具一格的理解，針對個人體質安排減重計畫，配合天然的草本配方，逆轉胰島阻抗的惡性循環，往往能達到令人滿意的效果。

  胡舒婷醫師本身就是健康生活的典型代表，不論是健康飲食的選擇、減重瓶頸的突破，都有相當豐富的經驗，可以跟大家分享健康享瘦的秘訣。

澤豐中醫診所 諮詢預約專線：07-7261223